Home-Office-Ergonomie: So schaffst du einen gesunden Arbeitsplatz zu Hause

Von zu Hause aus zu arbeiten kann sich wie ein Traum anfühlen – bis der Rücken anfängt zu schmerzen, die Handgelenke schmerzen und der Nacken sich anfühlt, als wäre er eingefroren worden. Die Wahrheit ist, dass Ihr Körper nicht dafür gemacht ist, den ganzen Tag über einen Laptop auf der Couch zu kauern. Aber keine Sorge! Mit ein paar kleinen Änderungen können Sie Ihren Arbeitsplatz zu Hause in einen bequemen und gesunden Arbeitsplatz verwandeln, der Sie produktiv und schmerzfrei hält. 

Lassen Sie uns in die Grundlagen der Ergonomie im Heimbüro eintauchen, damit Ihr Arbeitsplatz für Sie arbeitet.

Sie arbeiten von zu Hause aus, aber Ihr Rücken, Ihr Nacken oder Ihre Handgelenke sind überlastet? 

Stellen Sie sich einen Arbeitstag vor, an dem Sie sich energiegeladen und wohl fühlen und nicht steif und wund. Indem Sie Ihren Arbeitsplatz umgestalten, können Sie Ihre Produktivität steigern, Ihre Körperhaltung verbessern und die lästigen Schmerzen vermeiden. Es ist einfacher, als Sie denken! Mit ein paar einfachen Änderungen an Ihrem Schreibtisch, Ihrem Stuhl, Ihrem Bildschirm und Ihrer Körperhaltung können Sie Ihr Heimbüro in eine gesunde, förderliche Umgebung verwandeln.

Stellen Sie sich vor, Sie arbeiten von einem Stuhl aus, der Ihren Rücken stützt, mit einem Monitor, der genau richtig für Ihre Augen positioniert ist, und ohne Schmerzen in den Handgelenken aufgrund ungünstiger Tastaturpositionen. Es geht nicht nur um Bequemlichkeit, sondern auch darum, gesund zu bleiben und sich ohne Ablenkungen auf Ihre Arbeit konzentrieren zu können. 

Benötigen Sie weitere Tipps zur Einrichtung eines ergonomischen Heimbüros? Lesen Sie unseren vollständigen Leitfaden zur Einrichtung eines gesünderen und angenehmeren Arbeitsplatzes zu Hause. 

Die Grundlagen der Ergonomie: Was bedeutet das für Sie?

Bei der Ergonomie geht es darum, Ihren Arbeitsplatz so zu gestalten, dass er zu Ihrem Körper passt und die Arbeit einfacher und angenehmer wird. Es geht darum, Schreibtisch, Stuhl und Arbeitsgeräte so anzuordnen, dass sie Ihre natürliche Körperhaltung unterstützen und eine reibungslose, stressfreie Bewegung ermöglichen. Ziel ist es, die Belastung Ihrer Muskeln und Gelenke zu verringern, so dass Sie länger ohne Beschwerden arbeiten können und Ihr allgemeines Wohlbefinden gesteigert wird.

Wenn Ihr Arbeitsplatz ergonomisch gestaltet ist, werden Sie eine bessere Körperhaltung, weniger Muskelverspannungen und eine bessere Konzentration feststellen. Die Wahrscheinlichkeit, dass Sie unter Schmerzen wie Nacken- und Rückenbeschwerden leiden, ist geringer, und Sie fühlen sich energiegeladener und produktiver. Kurz gesagt, Ergonomie kann einen großen Unterschied für Ihren Komfort, Ihre Gesundheit und Ihre Effizienz bei der Arbeit von zu Hause aus machen.

Schreibtisch und Stuhl richtig aufstellen

Ein gut organisierter Schreibtisch und ein bequemer Stuhl sind für einen gesunden und produktiven Arbeitstag unerlässlich. 

Hier erfahren Sie, wie Sie Ihren Arbeitsbereich richtig einrichten:

Finden Sie die ideale Höhe Ihres Schreibtisches:

• Wenn Sie am Schreibtisch sitzen, sollten sich Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel oder etwas weiter geöffnet befinden.
• Halten Sie Ihre Unterarme parallel zum Boden, und Ihre Hände sollten bequem auf der Tastatur ruhen, ohne nach oben oder unten zu greifen.
• Ein zu hoher oder zu niedriger Schreibtisch kann zu Verspannungen in Schultern, Handgelenken und Nacken führen.

Wählen Sie einen verstellbaren, stützenden Stuhl:

• Lendenwirbelstütze: Ihr Stuhl sollte eine Lendenwirbelstütze haben, damit die natürliche Krümmung Ihrer Wirbelsäule erhalten bleibt.
• Sitzhöhe: Stellen Sie den Stuhl so ein, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen und Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
• Position der Armlehnen: Die Armlehnen sollten sich auf einer Höhe befinden, auf der Ihre Arme bequem ruhen, damit Ihre Schultern nicht überlastet werden.

Richtige Haltung einnehmen:

• Setzen Sie sich aufrecht hin, mit dem Rücken an den Stuhl gelehnt, die Schultern entspannt und die Füße flach auf dem Boden.
• Stellen Sie Ihren Monitor so auf, dass sich die Oberkante des Bildschirms auf Augenhöhe befindet, um eine Überlastung des Nackens zu vermeiden.
• Vermeiden Sie es, die Schultern hängen zu lassen oder sich nach vorne zu lehnen, um Ihre Wirbelsäule aufrecht zu halten und das Risiko von Schmerzen oder Beschwerden zu verringern.

Die perfekte Bildschirmeinstellung: Schonen Sie Ihren Hals und Ihre Augen

Die richtige Einstellung des Bildschirms ist wichtig, um Nacken-, Rücken- und Augenbeschwerden bei langen Arbeitszeiten zu vermeiden. Wenn Ihr Bildschirm nicht richtig eingestellt ist, kann dies zu Beschwerden und sogar zu langfristigen gesundheitlichen Problemen führen. 

Um sicherzustellen, dass Sie ergonomisch mit Ihrem Bildschirm arbeiten, finden Sie hier einige wichtige Tipps:

Höhe des Monitors: 

Ihr Monitor sollte sich auf Augenhöhe befinden, damit Sie Ihren Nacken nicht überanstrengen müssen, um nach oben oder unten zu schauen. Wenn Sie aufrecht sitzen, sollte sich der obere Rand des Bildschirms auf oder knapp unter Ihrer Augenhöhe befinden. So können Sie eine neutrale Nackenhaltung beibehalten, was eine Belastung der Nackenmuskeln und der Wirbelsäule verhindert.

Abstand und Winkel: 

Stellen Sie Ihren Monitor etwa eine Armlänge von Ihren Augen entfernt auf (etwa 20-30 Zoll). Der Bildschirm sollte leicht nach hinten geneigt sein (10-20 Grad), damit Sie sich nicht ständig nach vorne beugen müssen, um eine klare Sicht zu haben. Diese Haltung entlastet Ihren Rücken und hilft Ihnen, eine aufrechte Haltung einzunehmen.

Verringerung der Augenbelastung: 

Das stundenlange Starren auf einen Bildschirm kann zu Ermüdung und Beschwerden der Augen führen, die allgemein als „Computer Vision Syndrom“ bekannt sind. So reduzieren Sie die Belastung:

• Helligkeit einstellen: Stellen Sie die Helligkeit Ihres Bildschirms so ein, dass sie der Beleuchtung im Raum entspricht und nicht zu hell oder zu dunkel ist.
• Verwenden Sie Blaulichtfilter: Blaues Licht von Bildschirmen kann Ihren Schlaf stören und die Augen überanstrengen. Erwägen Sie den Einsatz von Blaulichtfiltern oder passen Sie die Farbeinstellungen Ihres Bildschirms auf einen wärmeren Farbton an.
• Befolgen Sie die 20-20-20-Regel: Legen Sie alle 20 Minuten eine 20-sekündige Pause ein und schauen Sie auf etwas, das 20 Fuß entfernt ist, damit sich Ihre Augen ausruhen können.

Platzierung von Tastatur und Maus

Die richtige Platzierung von Tastatur und Maus ist entscheidend für die Vorbeugung von Handgelenkschmerzen und die Förderung gesunder Bewegungen. Wenn Ihre Handgelenke beim Tippen oder bei der Verwendung einer Maus schlecht positioniert sind, erhöht sich das Risiko von Verletzungen durch wiederkehrende Belastungen wie dem Karpaltunnelsyndrom. 

Im Folgenden finden Sie einige Tipps, wie Sie Ihre Handgelenke richtig aufstellen:

Positionierung der Tastatur:

• Die Tastatur sollte in einer Höhe angebracht werden, in der die Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel oder etwas weiter geöffnet sind und die Unterarme parallel zum Boden liegen.
• Halten Sie Ihre Handgelenke beim Tippen gerade und vermeiden Sie es, sie nach oben oder unten abzuwinkeln. Idealerweise sollten Ihre Hände bei minimaler Belastung über der Tastatur schweben und nicht auf der Schreibtischoberfläche aufliegen.
• Halten Sie die Tastatur nahe bei sich, um ein Ausstrecken zu vermeiden, das Ihre Schultern und Handgelenke belasten kann.

Positionierung Ihrer Maus:

• Die Maus sollte sich neben der Tastatur auf gleicher Höhe befinden, damit Sie Ihren Arm nicht strecken oder verdrehen müssen, um sie zu benutzen.
• Halten Sie Ihr Handgelenk gerade und entspannt, während Sie die Maus benutzen, und vermeiden Sie es, die Maus fest zu umklammern.
• Verwenden Sie nach Möglichkeit eine Maus, die Ihre Hand in einer natürlichen, neutralen Position hält.

Ergonomisch sinnvolles Zubehör

Um die Belastung weiter zu verringern und den Komfort zu erhöhen, sollten Sie dieses ergonomische Zubehör in Betracht ziehen:

1. Handgelenkstütze: Eine gepolsterte Handgelenkstütze, die vor der Tastatur oder Maus platziert wird, kann dazu beitragen, eine neutrale Handgelenksposition beizubehalten und den Druck auf die Handgelenke zu verringern.
2. Ergonomische Tastaturen: Diese Tastaturen verfügen über ein geteiltes Layout, das Ihre Hände beim Tippen in einem natürlicheren Winkel hält und so die Belastung Ihrer Handgelenke verringert.
3. Vertikale Maus: Eine vertikale Maus ermöglicht es Ihnen, Ihre Hand in einer natürlicheren „Handschlag“-Position zu halten, was die Drehung und Belastung Ihrer Handgelenke verringert.
4. Verstellbare Tastaturablage: Wenn Ihr Schreibtisch nicht die richtige Höhe hat, können Sie mit einer verstellbaren Ablage Ihre Tastatur im perfekten Winkel und in der perfekten Höhe für Ihren Körper positionieren.

Bewegung in den Tag einbauen

Langes Sitzen kann zu Steifheit und Unwohlsein führen, deshalb ist es wichtig, Bewegung in den Tag einzubauen. Diese kleinen Bewegungen können die negativen Auswirkungen von langem Sitzen verhindern.

Einfache Dehnübungen am Schreibtisch:

Indem Sie Dehnübungen in Ihre Arbeitsroutine einbauen, können Sie auf einfache Weise Muskelverspannungen lösen und Steifheit vorbeugen. Einfache Bewegungen wie Nackendehnungen, Handgelenksdehnungen und Rumpfdrehungen lassen sich in wenigen Minuten durchführen. Diese Dehnungen halten Ihre Muskeln flexibel und verbessern die Durchblutung, wodurch das Risiko von Schmerzen durch zu langes Sitzen verringert wird.

Die Bedeutung von regelmäßigen Pausen

Um geistige und körperliche Ermüdung zu vermeiden, ist es wichtig, regelmäßig Pausen einzulegen. Versuchen Sie es mit der 20-20-20-Regel: Schauen Sie alle 20 Minuten für 20 Sekunden auf etwas, das 20 Fuß entfernt ist, um Ihren Augen eine Pause zu gönnen. Wenn Sie jede Stunde ein paar Minuten aufstehen oder gehen, hält das Ihren Kreislauf in Schwung und beugt Steifheit vor.

Why Standing Desks and Balance Boards Are Gaining Popularity?

Warum werden Stehpulte und Balance Boards immer beliebter?

Stehpulte und Balance Boards werden immer beliebter, um die Körperhaltung zu verbessern und Rückenschmerzen zu verringern. Stehpulte ermöglichen es, zwischen Sitzen und Stehen abzuwechseln, was den Kreislauf anregt und eine bessere Haltung fördert. Balancierbretter, die häufig zusammen mit Stehpulten verwendet werden, fördern subtile Bewegungen, die die Körpermitte ansprechen und die Belastung des unteren Rückens verringern. Zusammen bieten sie einen aktiveren Ansatz für die Arbeit am Schreibtisch.

Häufig gestellte Fragen zur Ergonomie im Home Office

Abschließende Überlegungen

Ihr Heimbüro sollte mehr sein als nur ein Arbeitsplatz – es sollte Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden fördern. Beginnen Sie mit kleinen Anpassungen, z. B. der Höhe Ihres Stuhls oder dem Anheben Ihres Bildschirms, und bauen Sie nach und nach eine Einrichtung auf, die für Sie genau richtig ist. Denken Sie daran, dass es nicht um Perfektion geht, sondern um Komfort und Nachhaltigkeit. Ändern Sie also die Einstellungen, passen Sie sie an und hören Sie weiterhin auf Ihren Körper.